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Además de producirse el descanso necesario para nuestra salud mental, se
liberan sustancias hormonales, se reconstruye nuestra musculatura y nos
desprendemos de la fatiga muscular.
El cuerpo no
crece con el entrenamiento sino que se produce la “destrucción” muscular; pero
el entrenamiento es la forma de generar estímulos para que el cuerpo de forme y
se adapte. Por eso es tan importante alimentarse adecuadamente después de un
entrenamiento en el que hemos estado forzando muestra musculatura.
Es, estar
bien alimentado y a través del sueño, como podemos evitar la pérdida de masa
muscular. Forma de optimizar las ganancias, por otra parte.
La proteína
es el nutriente esencial para la reconstrucción muscular e incluso fuera del
ámbito del deporte, imprescindible para evitar la flaccidez de los tejidos.
Irse a
dormir con el estomago vacío es una de las peores cosas que se puede hacer.
Para mantener una dieta equilibrada es necesario realizar una comida antes de
acostarse, preferiblemente unas dos horas antes de disponerse a dormir. Esa
cena deberá contener proteínas suficientes, dando preferencia a las de baja
absorción como la albúmina y caseína. Para que esa absorción sea todavía más
gradual se puede utilizar aceite de oliva que cuenta con ácidos grasos
esenciales que retardan la absorción de la proteína.
Una cena
ideal sería la compuesta por una pechuga de pollo de unos 200 gramos, sin piel
ni hueso. Cada 100 gr. de pollo contiene 23 gr. de proteína, aproximadamente;
serían casi 50 gr. de proteína que mantendrían el cuerpo abastecido durante
toda la noche.
Los hidratos
de carbono sirven para dar energía al cuerpo y las proteínas construyen,
alimentan y mantienen el músculo. Si estamos haciendo ejercicio regular no
podemos prescindir de ninguno de ellos.
De nada
sirve estar diariamente en el gimnasio mientras realizamos una dieta
hipocalórica a la que hemos rebajado hidratos y proteínas, con el único fin de
bajar peso o adelgazar. Y si, por ende, no dormimos lo suficiente por la noche,
más tarde o más temprano lo lamentaremos.
Hacer
deporte implica alimentarse correctamente sin prescindir de los hidratos ni
proteínas y, como no, dormir unas 8 horas diarias.
Hay que
tener en cuenta además que, compensar el sueño de una noche mal dormida no
alivia los efectos fisiológicos y cognitivos que pueden aparecer; los efectos
de esas noches “mal dormidas” solo aparecen después de una semana o más de
sueño. Es decir, primero se debe
acumular horas dormidas si es que luego queremos hacer restricciones.
Si vas a
tener una semana en la que no vas a poder dormir adecuadamente es mejor que
unas semanas antes te dediques a dormir varias horas seguidas, mejor entre 9 y
10 horas. Esas horas de sueño acumulado permitirá que los daños fisiológicos y
cognitivos no sean tan graves.
Atención
estudiantes: pasarse despiertos y
estudiando varias noches seguidas pensando en que después del examen ya
recuperaréis el sueño perdido, no sirve… Es absolutamente inadecuada y
equivocada esa acción.
Además, el
día antes de un examen se debe descansar y acumular horas de sueño. Es la forma
de permitir que nuestro cerebro rinda al día siguiente.
Existen
diferencias significativas en el sueño de los adolescentes, respecto a los
niños y adultos. Su ritmo circadiano (reloj biológico) experimenta un reajuste
temporal; ese reloj interno les indica que se duerman y se despierten más
tarde. La melatonina se manifiesta más tarde por la noche, lo que no permite
que concilien el sueño antes.
El paso de
la infancia a la adolescencia está sujeta a nuevas experiencias, mayor presión
familiar, educacional y social y, a una exigencia en general, de mayor
rendimiento.
Los niños
necesitan dormir más horas que los adultos. No obstante no hay una regla
específica sobre cuantas horas debe dormir un niño; cada niño es diferente y
mantiene un ritmo y actividad durante el día diferente a otros. Lo importante
es la regularidad y que adquiera unos hábitos saludables, no solo respecto a la
alimentación sino también en cuanto al sueño se refiere.
La falta de
sueño puede provocar al niño comportamientos de aislamiento, angustia y
actitudes agresivas. Los expertos avisan que los niños en edad escolar deben
dormir una media entre 10 y 12 horas.
A través de
un buen hábito de sueño, se recupera la energía provocando la síntesis proteica
y recuperación celular, la producción de la hormona de crecimiento, así como
sustancias importantes para la inmunidad.
Que los
niños duerman bien es muy útil para su eficaz desarrollo madurativo.
En la vejez
es tan importante dormir como en cualquier otra etapa de la vida. No es cierto
que los ancianos necesiten dormir menos pero sí lo es que el ciclo y el patrón
de sueño sufre una variación, disminuyendo la fase REM (movimiento ocular
rápido) y ampliándose los ciclos 1 y 2 (sueño ligero).
Cabe
destacar que el sueño en esta etapa de la vida se torna más difícil teniendo en
cuenta que en esta parte de la población suele presentarse trastornos fisiológicos
y enfermedades con la consiguiente toma de medicamentos, y ambas cosas pueden
incidir negativamente en la calidad de sueño.
No perdamos
de vista el hecho de que, la principal función del sueño es reparar el
organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas. Mientras dormimos
se producen bajos niveles de actividad fisiológica (mantenimiento y economía de
recursos) y una respuesta menor ante estímulos externos. Se consolida la
memoria, se afianza el aprendizaje.
El ser
humano necesita dormir una media de 8 horas diarias, ante las 2 horas que
necesita un caballo o las 14 de un gato.
El sueño
también sirve para soltar la tensión acumulada de todo el día, para hacer un
“repaso” a nuestros pensamientos, sentimientos, actividades, intenciones; para
ajustar y equilibrar. Para desprendernos de todo aquello que no nos hace falta,
para analizar, sintetizar y afianzar todo aquello que hemos aprendido a lo
largo del día. Nos repara.
Si no
durmiéramos, nos enfrentaríamos sin duda, a la locura. A la desintegración de
todos nuestros sistemas fisiológicos, biológicos y cognitivos; al agotamiento
físico y mental. A la muerte.
