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La importancia del sueño
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17/04/2012
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Durante el sueño se suceden toda una serie de eventos importantes para nuestro cuerpo. Además de producirse el descanso necesario para nuestra salud mental, se liberan sustancias hormonales, se reconstruye nuestra musculatura y nos desprendemos de la fatiga muscular.
El cuerpo no crece con el entrenamiento sino que se produce la “destrucción” muscular; pero el entrenamiento es la forma de generar estímulos para que el cuerpo de forme y se adapte. Por eso es tan importante alimentarse adecuadamente después de un entrenamiento en el que hemos estado forzando muestra musculatura.
Es, estar bien alimentado y a través del sueño, como podemos evitar la pérdida de masa muscular. Forma de optimizar las ganancias, por otra parte.
La proteína es el nutriente esencial para la reconstrucción muscular e incluso fuera del ámbito del deporte, imprescindible para evitar la flaccidez de los tejidos.
Irse a dormir con el estomago vacío es una de las peores cosas que se puede hacer. Para mantener una dieta equilibrada es necesario realizar una comida antes de acostarse, preferiblemente unas dos horas antes de disponerse a dormir. Esa cena deberá contener proteínas suficientes, dando preferencia a las de baja absorción como la albúmina y caseína. Para que esa absorción sea todavía más gradual se puede utilizar aceite de oliva que cuenta con ácidos grasos esenciales que retardan la absorción de la proteína.
Una cena ideal sería la compuesta por una pechuga de pollo de unos 200 gramos, sin piel ni hueso. Cada 100 gr. de pollo contiene 23 gr. de proteína, aproximadamente; serían casi 50 gr. de proteína que mantendrían el cuerpo abastecido durante toda la noche.
Los hidratos de carbono sirven para dar energía al cuerpo y las proteínas construyen, alimentan y mantienen el músculo. Si estamos haciendo ejercicio regular no podemos prescindir de ninguno de ellos.
De nada sirve estar diariamente en el gimnasio mientras realizamos una dieta hipocalórica a la que hemos rebajado hidratos y proteínas, con el único fin de bajar peso o adelgazar. Y si, por ende, no dormimos lo suficiente por la noche, más tarde o más temprano lo lamentaremos.
Hacer deporte implica alimentarse correctamente sin prescindir de los hidratos ni proteínas y, como no, dormir unas 8 horas diarias.
Hay que tener en cuenta además que, compensar el sueño de una noche mal dormida no alivia los efectos fisiológicos y cognitivos que pueden aparecer; los efectos de esas noches “mal dormidas” solo aparecen después de una semana o más de sueño. Es decir, primero se debe acumular horas dormidas si es que luego queremos hacer restricciones.
Si vas a tener una semana en la que no vas a poder dormir adecuadamente es mejor que unas semanas antes te dediques a dormir varias horas seguidas, mejor entre 9 y 10 horas. Esas horas de sueño acumulado permitirá que los daños fisiológicos y cognitivos no sean tan graves.
Atención estudiantes: pasarse despiertos y estudiando varias noches seguidas pensando en que después del examen ya recuperaréis el sueño perdido, no sirve… Es absolutamente inadecuada y equivocada esa acción.
Además, el día antes de un examen se debe descansar y acumular horas de sueño. Es la forma de permitir que nuestro cerebro rinda al día siguiente.
Existen diferencias significativas en el sueño de los adolescentes, respecto a los niños y adultos. Su ritmo circadiano (reloj biológico) experimenta un reajuste temporal; ese reloj interno les indica que se duerman y se despierten más tarde. La melatonina se manifiesta más tarde por la noche, lo que no permite que concilien el sueño antes.
El paso de la infancia a la adolescencia está sujeta a nuevas experiencias, mayor presión familiar, educacional y social y, a una exigencia en general, de mayor rendimiento.
Los niños necesitan dormir más horas que los adultos. No obstante no hay una regla específica sobre cuantas horas debe dormir un niño; cada niño es diferente y mantiene un ritmo y actividad durante el día diferente a otros. Lo importante es la regularidad y que adquiera unos hábitos saludables, no solo respecto a la alimentación sino también en cuanto al sueño se refiere.
La falta de sueño puede provocar al niño comportamientos de aislamiento, angustia y actitudes agresivas. Los expertos avisan que los niños en edad escolar deben dormir una media entre 10 y 12 horas.
A través de un buen hábito de sueño, se recupera la energía provocando la síntesis proteica y recuperación celular, la producción de la hormona de crecimiento, así como sustancias importantes para la inmunidad.
Que los niños duerman bien es muy útil para su eficaz desarrollo madurativo.
En la vejez es tan importante dormir como en cualquier otra etapa de la vida. No es cierto que los ancianos necesiten dormir menos pero sí lo es que el ciclo y el patrón de sueño sufre una variación, disminuyendo la fase REM (movimiento ocular rápido) y ampliándose los ciclos 1 y 2 (sueño ligero).
Cabe destacar que el sueño en esta etapa de la vida se torna más difícil teniendo en cuenta que en esta parte de la población suele presentarse trastornos fisiológicos y enfermedades con la consiguiente toma de medicamentos, y ambas cosas pueden incidir negativamente en la calidad de sueño.
No perdamos de vista el hecho de que, la principal función del sueño es reparar el organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas. Mientras dormimos se producen bajos niveles de actividad fisiológica (mantenimiento y economía de recursos) y una respuesta menor ante estímulos externos. Se consolida la memoria, se afianza el aprendizaje.
El ser humano necesita dormir una media de 8 horas diarias, ante las 2 horas que necesita un caballo o las 14 de un gato.
El sueño también sirve para soltar la tensión acumulada de todo el día, para hacer un “repaso” a nuestros pensamientos, sentimientos, actividades, intenciones; para ajustar y equilibrar. Para desprendernos de todo aquello que no nos hace falta, para analizar, sintetizar y afianzar todo aquello que hemos aprendido a lo largo del día. Nos repara.
Si no durmiéramos, nos enfrentaríamos sin duda, a la locura. A la desintegración de todos nuestros sistemas fisiológicos, biológicos y cognitivos; al agotamiento físico y mental. A la muerte.
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