. Además, he recibido dos llamadas y varios mensajes, Twitter, Facebook
y whatsapp, por si fuera poco mi novio ha comenzado a llamar por skyper….
La desconcentración es continua, el bombardeo no cesa, esto
no me ocurre solamente a mí, es el signo de los tiempos digitales. Según las
estadísticas, como máximo pasaríamos unos once minutos de media concentrados en
una actividad antes de que nos desconcentremos. Por si fuera poco, cada
desconcentración provoca que cueste entre diez y veinte minutos reemprender la
actividad. No estamos acostumbrados a estar presentes en el presente… por ello
cualquier técnica que nos permita concentrarnos encontrara amplia aceptación en
nuestras vidas.
El Midfulness (Mf) es un tipo de psicoterapia basada en el
budismo y que tiene un uso creciente en trastornos de ansiedad, afectivos y por
dolor. Una de sus principales técnicas es la focalización de la atención en el
momento presente. Al tener una fundamentación explícita en las prácticas
espirituales budistas, y al proceder de un entorno cultural oriental, su
aplicación clínica debe buscar mecanismos para facilitar su encaje.
Mindfulness o 'conciencia plena' consiste en prestar
atención, momento por momento, a pensamientos, emociones, sensaciones
corporales y al ambiente circundante, de forma principalmente caracterizada por
"aceptación" -una atención a pensamientos y emociones sin juzgar si
son correctos o no-. El cerebro se enfoca en lo que es percibido a cada
momento, en lugar de proceder con la normal ruminacion acerca del pasado o el
futuro.
En este contexto, la ruminación se define como una atención
compulsivamente enfocada en síntomas de inquietud, sus posibles causas y
consecuencias, contrariamente a sus soluciones. Ruminación se parece a
'preocupación' excepto que la ruminación se enfoca en sentimientos negativos y
experiencias del pasado, mientras que la preocupación se ocupa de potenciales
eventos negativos en el futuro. Tanto ruminación como preocupación están
asociados a la ansiedad y otros estados emocionales negativos. La ruminación ha
sido estudiada como un factor cognitivo de vulnerabilidad a la depresión.
El origen del Mindfulness suele situarse hace 2.500 años en
la tradición budista con Siddhrta Gautama, Buda, que fue el iniciador de esta
tradición religiosa y filosófica y que recibió enseñanzas de otros maestros y
él mismo perfeccionó. La herencia de esta tradición es la esencia de la
práctica del Mindfulness.
Las técnicas que buscan que el paciente tenga experiencias
mindfulness persiguen, ante todo, que la persona se deje llevar por las
sensaciones que percibe. Se trata de promover, poner como punto fundamental de
referencia, las sensaciones y emociones, dejando que ellas actúen de forma
natural. Esto posibilita que la persona deje (permita) que determinadas
actividades (emociones, cambios fisiológicos, etc.) que operan de forma
autónoma (SNA) se regulen de acuerdo con sus propios sistemas naturales de
autorregulación. La falta de información sensorial, activa (uso de técnicas de
control, distracción, etc.) o pasiva (no atendiendo de forma intencional a dicha
información), impide al organismo la información precisa y necesaria para
tengan lugar los modos naturales de aprendizaje. Tomemos como ejemplo la
conducta sexual. Masters y Johnson (1970) insistieron en definir como el rol de
espectador el comportamiento de quien voluntariamente se aleja (pensando en
otra cosa, ocupándose de otros temas, etc.) en una interacción sexual.
Suponiendo que al no atender a estímulos que pueden provocar una excitación
sexual se puede ejercer un control sobre ella, se obtiene precisamente el
efecto contrario: sólo es posible "controlar" la excitación sexual
cuando la persona recibe la información sensorial que acontece en esa
experiencia. No es posible un aprendizaje sin información ligada a su
ejecución. Es más, el aprendizaje será más eficiente cuanta más información se
disponga.
El intento por bloquear el malestar, las emociones, el
estrés, contraviene y altera, de forma física (fármacos) o psicológica
(distracción, reestructuración, etc.) los mecanismos de feedback naturales del
organismo que permiten regular. Este aspecto fue un elemento característico en
el desarrollo de las técnicas de biofeedback y de los modelos de
autorregulación que se propusieron para su desarrollo (ver Schwarzt, 1977).
Puede señalarse, al igual que en el ejemplo antes comentado de la actividad
sexual, que el único modo en que los servomecanismos (feedback positivo y
negativo) del organismo pueden operar en cuando los canales de información
sensorial reciben y transmiten la información relevante de un modo eficiente
(ver Corrigan, 2004).
Esto no quiere decir que el uso de los fármacos o técnicas
psicológicas como la reestructuración cognitiva, reducción de la activación
fisiológica, distracción, etc., no sean adecuadas. Son procedimientos útiles y
eficaces en determinados problemas y momentos, sin embargo deben considerarse
con cautela. Cuando impiden que la persona experimente de forma real las
sensaciones y emociones ligadas a una determinada situación pueden dificultar y
agravar en problema en lugar de sortearlo. La racionalización y
contextualización de un problema es necesaria pero la experimentación y
aceptación de las sensaciones y emociones que nos procura es esencial. Esto es
bien conocido en un ámbito especialmente relevante de la intervención
psicológica: los trastornos de ansiedad. La exposición a las situaciones
evocadoras de ansiedad y la experimentación de sus efectos es un elemento
esencial en su tratamiento.
A continuación describo algunas de las técnicas empleadas en
el mindfulness y que pueden ser realizadas en casa:
Ejercicio 1: Un minuto de atención plena
Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier
momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu
respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre
en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la
boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la
mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la
atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las
veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y
paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación
mindfulness correcta.
Ejercicio 2: Observación consciente
Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de
café, un bolígrafo… Ahora permite que absorba completamente toda tu atención.
Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una
sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos
y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes
practicar la observación consciente con las orejas en lugar de los ojos.
Algunas veces escuchar es mucho más potente que mirar.
Ejercicio 3:
Cuenta hasta 10
Este ejercicio no es más que una simple variación del
ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los
ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso
pierdes la concentración, debes empezar por el número 1. En la mayoría de los
casos sucede algo así:
– “Uno… dos…
tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.” – “Uno… dos… tres…
cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar
de nuevo.” – “Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy concentrando
ahora…”
Ejercicio 4: La
llamada a la atención
En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la
respiración cada vez que se produce una señal ambiental específica. Por
ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige una señal ajena a
ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que
tus manos se tocan, cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un
pájaro… Esta técnica está creada para conseguir que, cuando se realiza la
acción de enfocar la respiración, tu mente viaja al momento presente y se hace
consciente de ello.
Ejercicio 5:
Escuchar música
Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la
música está siendo utilizada terapeuticamente. Eso es porque escucharla produce
una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y sentir
los efectos calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote
realmente en el sonido y la vibración de cada nota.
Ejercicio 6:
Limpieza de casa
El término “limpieza de casa” tiene un significado literal,
así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrás las cosas
que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un
estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo
como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos.
Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del
estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás haciendo.
Ejercicio 7: Observa
tus pensamientos
Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y
ocupada que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una
corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de sentarse, incluso,
les produce más estrés. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar
contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en
lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como
en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su
intensidad.
Los motivos por los que la práctica del mindfulness ha
cobrado relevancia dentro de las terapias psicológicas son básicamente dos. Por
un lado, su importante influencia a la hora de la construcción de la
personalidad y, por otro, que el hecho de analizar las circunstancias que nos
rodean y nuestros propios sentimientos sin prejuicios y sin valoraciones
previas, ya sean éstas positivas o negativas, es fundamental para superar
procesos de ansiedad y depresión; ya que si algo caracteriza a los pacientes
que padecen estas enfermedades es que les dan demasiadas vueltas a las
situaciones que viven, pero no se deciden a actuar o poner soluciones.
Por tanto, analizar la realidad y aprender a aceptarla sin
realizar ningún tipo de valoración hará que, sin duda, mejore su estado
anímico. Todas estas razones han llevado a muchos investigadores a considerar
el mindfulness no sólo como una terapia o técnica de meditación, sino como una
filosofía de vida en sí misma.
