Dieta Dukan: fases, menús de muestra y más - Nutrición - Reeditor.com

. Es la cantidad de actores que obtienen papeles, y los cantantes a menudo se preparan para las giras poniéndose en mejor forma. Algunos optan por un plan de dieta y ejercicio que produce resultados rápidos, no necesariamente un plan de estilo de vida para la salud en general.

Ahí es donde entran en juego las dietas como la dieta Dukan. Entre los grandes nombres que atribuyen a la dieta su pérdida de peso se encuentran la realeza británica Kate Middleton y la cantante y actriz Jennifer Lopez.

La dieta es un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos y alto en proteínas, similar a la dieta Atkins , que se divide en cuatro fases. Afirma ayudarlo a perder peso rápidamente sin tener hambre.

¿Qué es la dieta Dukan y cómo funciona?

Pierre Dukan, MD , un médico francés que se especializa en la pérdida y el control del peso, creó la dieta Dukan en la década de 1970 después de inspirarse en un paciente con obesidad. El hombre le dijo al Dr. Dukan que podía renunciar a cualquier cosa si lo ayudaba a perder peso, excepto a la carne.

En 2000, Dukan publicó The Dukan Diet , un libro que describe un plan de alimentación basado en su experiencia usándolo con pacientes. El libro terminó alcanzando una popularidad mundial, vendiendo más de 3 millones de copias en todo el mundo.

Una guía para seguir las 4 fases de la dieta Dukan

En primer lugar, la dieta le ayuda a averiguar cuál debería ser su “peso real”. El cálculo del "peso real" considera su sexo, edad, historial de pérdida de peso y una variedad de otros factores. Este número será entonces su objetivo.

Esta dieta contiene cuatro fases que están diseñadas para ayudarlo a alcanzar su peso ideal, según el sitio web de la dieta Dukan. El tiempo que dura cada fase se basa en su "peso real".

La fase de ataque

La primera fase inicia la dieta con una gran cantidad de proteína magra. Puede durar de uno a siete días, dependiendo de cuánto peso necesite perder. Está permitido comer solo proteínas animales magras en cantidades ilimitadas durante toda la fase. También beberá de 6 a 8 vasos de agua y comerá 1,5 cucharadas (cucharadas) de salvado de avena al día.

Lo que puedes comer

Todo tipo de carne magra, incluyendo carne de res, cerdo, cordero y cualquier otra carne roja

Pollo

Pescados y mariscos

Proteínas vegetarianas, como soya, tofu, tempeh y seitán

Productos lácteos sin grasa, como requesón , leche, queso crema, yogur griego, crema agria y ricota

Agua

5 cucharadas de salvado de avena

Shirataki

Que evitar

frutas

Vegetales

Hidratos de carbono y cereales (excepto salvado de avena)

Azúcares

Grasas

Alcohol

La fase de ataque también es cuando comienzas una rutina de ejercicios de 20 minutos de caminata rápida todos los días.

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Un plan de comidas de muestra de 1 día para la fase de ataque

Desayuno: una porción de requesón bajo en grasa

Almuerzo: kebabs de pollo picante

Cena: pollo tandoori y fideos shirataki

La fase de crucero

La segunda fase es cuando puede comenzar a agregar verduras sin almidón a su plan de alimentación. Alternará entre un día de solo proteína magra y un día de proteína magra mezclada con vegetales sin almidón, además aumentará a una porción de 2 cucharadas de salvado de avena por día. La duración de la fase de crucero se basa en un cronograma de tres días por cada libra que desea perder y, en la mayoría de los casos, se extiende de 1 a 12 meses.

Para ayudar con la pérdida de peso, los defensores de la dieta Dukan recomiendan 30 minutos de caminata rápida todos los días.

Lo que puedes comer

Todo tipo de carne magra de res, cerdo, cordero o cualquier otra carne roja

Pollo

Pescados y mariscos

Proteínas vegetarianas, como soya, tofu, tempeh y seitán

Productos lácteos sin grasa, como requesón, leche, queso crema, yogur griego, crema agria y ricota

Agua

Verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, tubérculos, champiñones, cebollas, brócoli y coliflor

2 cucharadas de salvado de avena

Shirataki

1 cucharadita (tsp) de aceite en un aderezo para ensaladas

Que evitar

frutas

Verduras con almidón , como papas y maíz.

Carbohidratos y cereales

Azúcares

Grasas

Alcohol

Un plan de comidas de muestra de 1 día de la fase de crucero

Desayuno: huevos revueltos con salmón ahumado

Almuerzo: pavo sobre una cama de lechuga

Cena: pastel de carne con champiñones

La fase de consolidación

Después de que las dos primeras fases le hayan ayudado a perder peso, la fase de consolidación introduce gradualmente más grupos de alimentos nuevamente. Esta fase dura cinco días por cada libra perdida y está diseñada para evitar el aumento de peso de rebote.

Seguirá comiendo proteínas magras y verduras sin almidón, junto con algunos carbohidratos y grasas, con un día de proteína magra cada semana. Su porción de salvado de avena se mantiene en 2 cucharadas por día.

Para mantener la pérdida de peso, intente realizar 25 minutos de caminata rápida todos los días.

Lo que puedes comer

1 a 2 raciones de fruta al día (excepto las indicadas a continuación)

2 rebanadas de pan integral al día

5 onzas (oz) de queso de corteza dura

1 a 2 porciones (1 taza cuando se cocina) de alimentos ricos en almidón por semana

1 a 2 comidas de celebración (incluyendo solo 1 porción de cada uno: aperitivo, plato principal, postre y una copa de vino) por semana

2 cucharadas de salvado de avena al día

Lo que no puedes comer

plátanos

Uvas

higos

Cerezas

Alcohol (aparte de la copa de vino en las comidas de celebración)

Azúcar

Un plan de comidas de muestra de 1 día de la fase de consolidación

Desayuno: tortilla con verduras y queso

Almuerzo: pollo a la parrilla en una ensalada con verduras y un aderezo bajo en grasa

Cena: lenguado relleno de cangrejo y tomate

La fase de estabilización

La fase final dura indefinidamente y está destinada a ayudarlo a no recuperar el peso. Es muy similar a la fase de consolidación, pero te permite ser un poco más flexible con los carbohidratos y las grasas. Un día de la semana debe seguir siendo solo proteína magra, y cada día tendrá 3 cucharadas de salvado de avena.

Todavía se recomiendan veinte minutos de caminata rápida por día para mantener la pérdida de peso. También lo alentamos a practicar hábitos de acondicionamiento físico de estilo de vida, como usar las escaleras en lugar del ascensor.

Utilice las mismas pautas de la fase de consolidación para planificar las comidas:

Lo que puedes comer

1 a 2 porciones de fruta al día

2 rebanadas de pan integral al día

5 oz de queso de corteza dura

1 a 2 porciones (1 taza cuando se cocina) de alimentos ricos en almidón por semana

1 a 2 comidas de celebración (incluyendo solo 1 porción de cada uno: aperitivo, plato principal, postre y una copa de vino) por semana

3 cucharadas de salvado de avena al día

Lo que no puedes comer

No hay alimentos prohibidos, pero debe seguir controlando las cantidades cuidadosamente.

¿Puede la dieta Dukan resultar en pérdida de peso y otros beneficios para la salud?

No ha habido muchos estudios de calidad sobre la dieta Dukan, pero la investigación indirecta sugiere que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para perder peso.

Una revisión publicada en la revista Nutrients que analizó las dietas populares sin objetivos de calorías encontró que la dieta Atkins , que tiene similitudes con la dieta Dukan, es la más efectiva para perder peso entre los planes estudiados.

La dieta Dukan promueve la pérdida de peso, dice Mary Anne Smith, MS, BSN, RN, gerente de éxito del cliente en Collective Medical en Austin, Texas, pero es una pérdida de peso que es difícil de mantener. “Cada vez que eliminas grupos de alimentos y te apegas a las proteínas solamente, puede volverse aburrido y difícil de cumplir”, explica.

Un estudio publicado en la revista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny analizó a las mujeres que seguían la dieta Dukan. Las mujeres, que tenían entre 19 y 64 años, comieron grandes cantidades de proteína animal por día y perdieron un promedio de 33 libras en 8 a 10 semanas.

Sin embargo, los autores concluyeron que la pérdida de peso probablemente se debió a un déficit de calorías y no a la composición de macronutrientes. Y debido a que la dieta era baja en nutrientes importantes, incluidos calcio, hierro, potasio y vitaminas A, C y D, advirtieron que adoptar una dieta rica en proteínas podría ser perjudicial para la salud a largo plazo.

Si bien no recomienda la dieta en general, Jennifer Fitzgibbon, RDN, CDN , dietista oncológica registrada en Stony Brook Cancer Center en Nueva York, dice que tiene algunos aspectos positivos: un enfoque en proteínas bajas en grasas, el uso de salvado de avena para consumir fibra, limitando el alcohol y el azúcar, y recomendando ejercicio y mucha agua.

El enfoque principal de la dieta Dukan es ayudar a las personas a perder peso. No ofrece beneficios adicionales, aparte de reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la obesidad si puede mantener la pérdida de peso.

¿Quién debería probar la dieta Dukan y por qué?

A los ojos de los profesionales de la nutrición, esta es una dieta de moda . Alguien que no tenga condiciones de salud preexistentes y quiera perder peso para una ocasión especial podría encontrar útil la dieta.

La dieta brinda mucha orientación y reglas estrictas, lo que puede ser bueno si tiene problemas para regular sus patrones de alimentación. Puede comprar el libro La dieta Dukan: 2 pasos para perder peso, 2 pasos para no recuperarlo para siempre por $16 y seguirlo por su cuenta, o comprar el programa de entrenamiento en línea por $29.95 al mes.

¿Quién debe evitar la dieta Dukan y por qué?

La dieta Dukan no se recomienda para personas con una condición de salud existente porque restringe una gran cantidad de nutrientes. Para alguien con diabetes, enfermedad renal o cardíaca, o para aquellas que están embarazadas o amamantando, los riesgos superan con creces los beneficios, dice Fitzgibbon.

Hay demasiadas proteínas para las personas con enfermedad renal o aquellas con riesgo de cálculos renales , no hay suficiente fibra para los pacientes con enfermedades cardíacas, y la dieta dificulta la regulación de la insulina para las personas con diabetes.

Otros problemas de salud incluyen estreñimiento, mal aliento, cansancio y dolores de cabeza, dice Smith.

“Te sentirás cansado y confuso y es posible que no puedas mantener el ejercicio”, dice ella.

Además, debido a que la dieta Dukan le permite comer abundantemente carne roja, también puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon , según la Escuela de Medicina de Harvard.

Otras precauciones a tener en cuenta antes de probar la dieta Dukan

Una de las razones por las que los expertos advierten contra ciertas dietas ricas en proteínas es porque no hay suficiente investigación sobre los efectos a largo plazo en el cuerpo. La mayoría de los estudios actuales se centran en los resultados a corto plazo sin analizar la salud general años después.

Por eso es importante hablar con su equipo de atención médica y dietista antes de probar el programa. No solo otro plan podría ser más apropiado para sus objetivos de pérdida de peso, sino que, debido a las estrictas pautas, la dieta Dukan puede provocar daños a la salud.