¿Qué es una dieta climataria? Una guía completa para adoptar un enfoque alimentario sostenible - Nutrición - Reeditor.com

. Presentada por la organización sin fines de lucro Climates Network , la dieta climática favorece los alimentos de origen vegetal que tienen el menor impacto en el medio ambiente.

Si bien solo el 4 por ciento de los estadounidenses dice seguir una dieta basada en plantas, que puede ser vegana, vegetariana, flexitariana o alguna otra variedad en la que se prioricen las plantas sobre la carne, más de la mitad estaría dispuesta a comer más alimentos de origen vegetal si sabían más sobre los efectos ambientales de sus elecciones de alimentos, según una encuesta de 2020 realizada por la Universidad de Yale y Earth Day Network (PDF).

Aquí, cubrimos cómo es una dieta climática, los pros y los contras de seguirla y un menú de muestra para que comiences.

Finalidad de una Dieta Climataria

Hay un par de razones por las que muchas personas optan por adoptar una dieta climática. Vea si uno o ambos resuenan con usted.

Mejor para el medio ambiente Las emisiones de gases de efecto invernadero (gases que atrapan el calor en la atmósfera) alcanzaron un récord de 59,1 gigatoneladas de dióxido de carbono (CO2) equivalente en 2019, según un informe de 2020 del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente . Eso es equivalente a las emisiones generadas por conducir más de 12 mil millones de automóviles de pasajeros a gasolina, según los cálculos de la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) . El sistema alimentario mundial es actualmente responsable de aproximadamente un tercio de estas emisiones, señaló un informe especial de 2019 del Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) (PDF). El ganado por sí solo aporta alrededor del 14,5 por ciento, por investigación publicada en 2013 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (PDF). Simplemente eliminar la carne de su dieta puede ahorrar emisiones equivalentes a tomar un vuelo de larga distancia o conducir 100 millas cada semana durante un año, según una investigación publicada en 2022 en Climate . Puede ahorrar más haciendo otros cambios en su dieta.

Puede ser más nutritivo Por lo general, las personas adoptan una dieta climática para reducir el efecto que su estilo de vida tiene sobre el clima. Pero dependiendo de lo que elijas comer en una dieta climática, y cómo se comparan estas elecciones de alimentos con lo que comías antes, seguir esta dieta puede ofrecer beneficios para la salud, dice Colleen Tewskbury, PhD, RD , profesora asistente en ciencias de la nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia. La dieta climataria enfatiza la reducción de la ingesta de productos de origen animal, particularmente la carne roja, y opta por un patrón de alimentación más basado en plantas, según la revista Food & Nutrition., una publicación de la Academia de Nutrición y Dietética. La investigación muestra que hay muchos beneficios al cambiar a una dieta basada en plantas, incluida una presión arterial más baja, mejoras en el colesterol y menores probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable .

Tipos de Dietas Climatarias

El número de tipos de dieta climataria es técnicamente ilimitado. “Las dietas que se basan principalmente en plantas, mínimamente procesadas y que contienen cantidades moderadas de carne, lácteos y huevos son generalmente amigables con el clima”, dice Michael Clark, PhD , investigador postdoctoral de la Universidad de Oxford en Inglaterra que estudia el impacto de elecciones dietéticas sobre la sostenibilidad ambiental y la salud humana.

No obstante, un puñado de dietas comúnmente reconocidas podrían considerarse climatarias.

Dieta vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegana generalmente solo comen alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, soja, legumbres, nueces y semillas, granos integrales y alternativas lácteas de origen vegetal, según Food Insight . Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal, como huevos, lácteos, carne, aves, mariscos y subproductos animales como la miel.

Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana se enfoca en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, legumbres y nueces y semillas, según Food Insight . Este patrón de alimentación también permite huevos y productos lácteos.

Dieta Pescatariana

Una dieta pescatariana es una variación de una dieta vegetariana. Permite pescado y porciones ocasionales de huevos y productos lácteos, explica Food Insight.

Dieta flexitariana

Según Cleveland Clinic , la dieta flexitariana es un cruce entre vegetariano completo y vegano con porciones ocasionales de productos de origen animal. Se enfoca en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces, pero aún permite algo de carne.

Una lista completa de alimentos de la dieta climática

En enero de 2019, la Comisión EAT-Lancet publicó un informe que describe los elementos clave de una dieta saludable y respetuosa con el clima. Sus hallazgos fueron publicados en The Lancet . Según el informe y las aportaciones del coautor Abhishek Chaudhary, PhD , estos son los alimentos que se deben comer y limitar o evitar en una dieta climática:

Qué comer

Frutas y vegetales

legumbres

Nueces y semillas

pescados y mariscos

cereales integrales

Qué disminuir

Cerdo

Aves de corral

Huevos

Productos lácteos

Qué limitar o evitar

Comida de restaurante

Carne roja y procesada

alimentos envasados

Azúcar

Un menú de muestra de dieta climática de 3 días

Recopilamos varios ejemplos de Tewksbury para darle una idea de cómo se verían las comidas en una dieta climática. Ella adaptó las siguientes comidas de los menús de muestra del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para que fueran más amigables con el clima, donde fuera apropiado.

Día 1

Desayuno 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 cucharada (tbsp) de conservas de frutas, 1 huevo duro y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Merienda 2 cucharadas de pasas, 1 onza (oz) de almendras sin sal

Almuerzo Sándwich de ensalada de atún hecho con 2 rebanadas de pan de centeno, 2 oz de atún certificado por el Marine Stewardship Council (MSC) , 1 cucharada de mayonesa, 1 cucharada de apio picado y ½ taza de lechuga picada, con 1 melocotón mediano u otra fruta local como acompañamiento y 1 taza de leche local sin grasa

Cena 3 oz de pechuga de pollo local cocida, 1 camote grande (asado), ½ taza de succotash (limas y maíz) con 1 cucharadita de margarina en bote y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Dia 2

Desayuno Avena cremosa con ½ taza de avena cruda, 1 taza de leche local sin grasa, 2 cucharadas de pasas, 1 cucharadita de azúcar morena, con 1 taza de jugo de frutas locales como acompañamiento

Merienda 1 taza de fruta local de temporada

Almuerzo Sopa de verduras y frijoles blancos hecha de 1 ¼ taza de sopa de verduras gruesa con pasta, ½ taza de frijoles blancos, ½ taza de palitos de apio, más una guarnición de 6 galletas saladas y 1 taza de leche local sin grasa

Cena Rollitos de lasaña de espinaca con 1 taza de fideos de lasaña (2 oz secos), ½ taza de espinaca local cocida, ½ taza de queso ricotta local, 1 oz de queso mozzarella parcialmente descremado local y ½ taza de salsa de tomate, junto con 1 oz de pan integral con 1 cucharadita de margarina y 1 taza de leche local sin grasa

Día 3

Desayuno Burrito de desayuno con 1 tortilla de harina (8 pulgadas de diámetro), 1 huevo revuelto, ⅓ taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa, junto con ½ toronja grande o fruta local y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Merienda 3 cucharadas de hummus y 5 galletas integrales

Almuerzo Ensalada de taco con 2 oz de chips de tortilla, 2 oz de pavo molido cocido, 2 cucharaditas de aceite (para cocinar pavo), ¼ de taza de frijoles, ½ oz de queso cheddar local bajo en grasa, ½ taza de lechuga picada, ½ taza de aguacate, 1 cucharadita de lima jugo (en aguacate), 2 cucharadas de salsa, junto con 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Cena Tofu salteado de vegetales con 4 oz de tofu firme local, ½ taza de repollo picado, 2 cucharadas de pimientos rojos dulces picados, 2 cucharadas de pimientos verdes picados, 1 cucharada de aceite (para cocinar salteado), junto con 1 taza de arroz integral cocido (2 oz seco), ½ taza de yogur sin grasa local natural con ¾ taza de fruta local y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Pros de la dieta climática

Adoptar una dieta respetuosa con el clima tiene muchos beneficios. Considere estos beneficios cuando decida si cambiar sus hábitos alimenticios.

Es mejor para el medio ambiente

La producción de alimentos es la principal causa del cambio ambiental global y es responsable de hasta el 30 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero, según el informe de The Lancet . Es casi seguro que seguir una dieta climática reducirá estas emisiones dañinas, dice el Dr. Clark. Si todos cambiaran a una dieta vegana, por ejemplo, podríamos reducir las emisiones relacionadas con los alimentos en un 70 % para el año 2050, según las proyecciones publicadas en marzo de 2016 en la revista Proceedings of National Academy of Sciences .

Los investigadores también predicen que cambiar a un sistema alimentario más sostenible reducirá la contaminación por nitrógeno y fósforo, la pérdida de biodiversidad y el uso del agua y la tierra. Actualmente, la agricultura ocupa el 40 por ciento de la tierra mundial, mientras que la producción de alimentos representa el 70 por ciento del uso de agua dulce, señala el informe de The Lancet .

Su dieta califica como amigable con el clima si su huella de carbono es igual a menos de 2000 g de emisiones de CO2 por día, según un artículo publicado en mayo de 2019 en Environmental Science & Technology . Como referencia, seguir las pautas dietéticas de EE. UU. da como resultado la huella de carbono más alta (3,83 kilogramos o 3830 g de CO2 por día) en comparación con las dietas recomendadas en Alemania, India, los Países Bajos, Omán, Tailandia y Uruguay, según una investigación publicada en Marzo 2021 en Nutrition Journal .

Cambiar a una dieta global sostenible y saludable significará hacer cambios importantes, incluida una reducción del 50 % en el consumo global de carnes rojas y carnes, y un aumento de más del 100 % en el consumo de alimentos saludables, como frutas, verduras y legumbres, por año. El informe Lancet .

Sin embargo, incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. “No tienes que ir completamente hacia una dieta basada en plantas, pero ir en esa dirección tendrá beneficios”, dice Clark.

De hecho, cambiar solo el 10 por ciento de su ingesta calórica diaria de carne de res y carne procesada por frutas, verduras, nueces y legumbres podría reducir su huella de carbono basada en alimentos en un 33 por ciento, según una investigación publicada en agosto de 2021 en Nature Food .

Puede ser más saludable

Una dieta respetuosa con el clima puede tener beneficios para la salud. "La gente en América del Norte solo come alrededor del 60 por ciento de lo que debería comer en frutas y verduras", dice el Dr. Chaudhary, quien también es profesor asistente en el departamento de ingeniería civil del Instituto Indio de Tecnología en Kanpur, India. Avanzar hacia un patrón de alimentación que enfatice los alimentos de origen vegetal y reduzca la carne roja y el azúcar puede ahorrar aproximadamente 11,1 millones de muertes por año en 2030, reduciendo la muerte prematura en un 19 por ciento, según el informe de The Lancet .

“En los EE. UU., la mayoría de los beneficios provendrían de una reducción de la obesidad, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer”, dice Clark.

El consumo de carnes procesadas, por ejemplo, está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según una revisión publicada en 2017 en International Journal of Preventive Medicine . Mientras tanto, un estudio publicado en agosto de 2019 en Journal of the American Heart Association reveló que las dietas altas en alimentos vegetales y bajas en alimentos animales están asociadas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

“No tienes que reducir tu consumo de carne a cero, pero si puedes reducirlo entre un 10 y un 20 por ciento, sería bueno para ti y para el planeta”, dice Chaudhary.

Puede ser más barato (para algunos)

Dependiendo de dónde viva, puede costar menos llevar una dieta respetuosa con el clima. En un estudio de comparación de costos , publicado en octubre de 2021 en The Lancet Planetary Health , las dietas saludables y sostenibles (como vegana, vegetariana y flexitariana) eran hasta un 34 % más baratas que las dietas actuales en países de altos ingresos como Estados Unidos.

Para poner esos ahorros en perspectiva, los investigadores estiman que la dieta occidental típica cuesta alrededor de $50 por persona cada semana, las dietas flexitarianas cuestan alrededor de $42, las vegetarianas $34 y las veganas $33. La excepción: las dietas pescetarianas, que incluyen más pescado y mariscos, pueden costar un 2 por ciento más que las dietas actuales.

Sin embargo, este mismo estudio encontró que las dietas amigables con el clima son hasta un 45 por ciento más caras en los países de bajos ingresos. Por lo tanto, los ahorros pueden depender de dónde viva.

Contras de la dieta climática

Como la mayoría de las dietas, la dieta climática tiene sus desventajas. Saber cuáles son puede ayudarlo a decidir si esta dieta es adecuada para usted, o averiguar cómo modificarla para que lo sea.

Es posible que se pierda los nutrientes clave

Una dieta climática puede ser buena para el planeta, pero "no hay garantía de que una dieta climática sea saludable", dice Chaudhary.

Por ejemplo, si bien muchas dietas en la India son bajas en carbono, tal vez porque la ingesta de carne de la población es relativamente baja, los residentes tienen deficiencia de 11 de los 25 nutrientes esenciales, según una investigación publicada en abril de 2021 en One Earth . Como resultado, un tercio de los niños menores de 5 años están desnutridos y el 61 por ciento de las muertes en India pueden atribuirse a enfermedades crónicas, señala el estudio.

También existe el riesgo de deficiencias de nutrientes al elegir alimentos amigables con el clima.

Por ejemplo, la dieta climataria fomenta la reducción del consumo de carnes rojas y el aumento de la ingesta de frutas, verduras y legumbres. Pero si bien agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta lo ayudará a alcanzar otros requisitos de micronutrientes, reducir el consumo de carne puede conducir a deficiencias de vitamina B12 y vitamina D , dice Chaudhary. “Así que tienes que tener mucho cuidado”.

Es posible que tenga que cambiar drásticamente sus patrones de alimentación

Muchas personas luchan por adoptar un nuevo patrón de alimentación cuando siguen una dieta, y alcanzar el clima no es diferente. “Por las experiencias y conversaciones que he tenido, una de las mayores barreras para una dieta climática es superar las preferencias de alimentos y sabores”, dice Clark.

Por ejemplo, si normalmente busca carne de res cuando cocina y ordena en restaurantes, cambiar a pollo, pescado o proteínas de origen vegetal puede ser un gran ajuste. Hacer grandes ajustes en su estilo de alimentación puede ser difícil de hacer y seguir.

No menciona el ejercicio

Seguir la dieta climataria no requiere incorporar el fitness a tu rutina. Sin embargo, la actividad física regular puede mejorar la salud del cerebro, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los músculos y los huesos y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . El ejercicio también es importante si desea reducir o mantener el peso corporal, según un artículo publicado en 2014 en la revista Progress in Cardiovascular Diseases .

Recursos que amamos: dieta climática

Organizaciones favoritas para información esencial sobre alimentación sostenible

Día de la Tierra.org

A partir del primer Día de la Tierra en 1970, EarthDay.org es una organización internacional que trabaja para impulsar acciones ambientales positivas. Visite su sitio para conocer cómo los alimentos y otras opciones de estilo de vida impactan en el medio ambiente. ¿Tiene curiosidad por saber cómo se comparan sus elecciones de alimentos actuales frente al cambio climático? El sitio ofrece un resumen de calculadoras en línea para ayudarlo a comprender la huella de carbono de sus alimentos (o 'huella alimentaria').

climatarian.com

Dirigido por la organización sin fines de lucro Climates Network, Climatarian.com es donde encontrará respuestas a todas sus preguntas sobre la dieta climatarian. Aprenda qué comer, qué evitar, qué beneficios esperar y consejos simples para comenzar. Profundiza con artículos sobre cómo la dieta climataria afecta a la salud, el clima y la naturaleza.

Organizaciones favoritas para obtener información y consejos generales sobre el cambio climático

agencia de Proteccion Ambiental de los Estados Unidos

La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) es el lugar para buscar información sobre temas ambientales como los alimentos y el cambio climático. Además, use su calculadora de equivalencias de gases de efecto invernadero para ver cuánto CO2 emiten cada año los automóviles, los hogares, las centrales eléctricas y más. Luego, aprenda cómo reducir su impacto .

Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático

Formado en 1988, el Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) es un grupo de las Naciones Unidas que estudia el cambio climático. Proporciona evaluaciones periódicas de sus hallazgos y ofrece sugerencias para mitigar cualquier riesgo futuro. Consulte el informe especial de 2019 del IPCC para conocer las últimas actualizaciones sobre cómo lo estamos haciendo con respecto al clima y qué debemos hacer para mejorar.

Recurso favorito para convertirse en un defensor de la lucha contra el cambio climático

COMER Foro

EAT Forum es una organización sin fines de lucro dedicada a transformar el sistema alimentario mundial. Lideran varias iniciativas diseñadas para introducir patrones alimentarios sostenibles en empresas, países y ciudades. Visite su sitio para saber cómo participar y suscríbase a su boletín informativo. Mientras esté allí, consulte su informe sobre dietas saludables y sostenibles.

Resumen

Cambiar a una dieta climática no solo puede reducir su huella de carbono, sino que también conlleva beneficios para la salud. Comer más alimentos vegetales y menos alimentos procesados y carnes rojas puede reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.