Una guía detallada de los espárragos: beneficios y riesgos para la salud, cómo seleccionarlos y almacenarlos, cómo cocinarlos y más - Nutrición - Reeditor.com

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Es una adición natural a muchos platos de primavera, desde frittatas llenas de vegetales hasta ensaladas y sopas.

El sabor brillante y algo herbáceo de la verdura es solo una de las razones para amarla. Los espárragos también son apreciados por sus beneficios nutricionales y se ha demostrado que tienen propiedades diuréticas y anticancerígenas.

Aprenda todo sobre los espárragos, incluida su historia y datos nutricionales, junto con recetas de espárragos y consejos sobre cómo seleccionar y almacenar sus lanzas.

¿Qué son exactamente los espárragos?

El espárrago es una hortaliza que proviene de un género de plantas con unas 300 especies, incluyendo algunas que se cultivan como plantas ornamentales y otras que son utilizadas por los floristas en arreglos y ramilletes. La mayoría de las personas están familiarizadas con la variedad comestible conocida como espárragos de jardín o Asparagus officinalis .

Los espárragos de jardín se cultivaron por primera vez en Grecia hace más de 2500 años, y los expertos dicen que los antiguos romanos también los disfrutaban.

A diferencia de la mayoría de las verduras, que son plantas anuales que deben plantarse en temporada, los espárragos son plantas perennes que vuelven a crecer año tras año. Es por eso que algunas personas regularmente buscan y encuentran espárragos que crecen en la naturaleza.

Los espárragos tienden a crecer en climas templados en suelos que son algo básicos.

Hoy, China, Tailandia, México, Perú y Alemania lideran el cultivo comercial de la mayor parte de los espárragos del mundo.

Aunque los espárragos verdes son, con mucho, los más comunes, también existen variedades rosadas, moradas y blancas. Estos provienen de la misma planta, pero en el caso de los espárragos blancos, la planta carece de pigmento porque se cultiva completamente bajo tierra, por lo que nunca se desarrolla la clorofila productora de color. Cuando la planta atraviesa el suelo, la exposición a la luz solar la vuelve verde, y algunas variedades contienen antocianina, un compuesto que contiene pigmento que crea un tono púrpura.

Los espárragos blancos tienen un sabor más suave y delicado y se cultivan en grandes cantidades en Francia, razón por la cual se encuentran comúnmente en Europa.

Preguntas y respuestas comunes

¿Está bien comer espárragos crudos?

Sí, los espárragos se pueden comer crudos o cocidos, y su valor nutricional no cambia mucho de ninguna manera.

¿Qué parte de los espárragos no debes comer?

¿Puedes comer demasiados espárragos?

¿Los espárragos hacen que tu orina huela?

¿Los espárragos desintoxican tu cuerpo?

¿Cuáles son los datos nutricionales de los espárragos? Calorías, carbohidratos, fibra y más

Los espárragos son conocidos por ser uno de los vegetales más balanceados nutricionalmente. No contiene grasa ni colesterol , es muy bajo en sodio y está repleto de muchos nutrientes clave.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los espárragos contienen los siguientes nutrientes.

• El folato es una vitamina B que el cuerpo usa para producir ADN, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

• La vitamina K juega un papel en la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos.

• El potasio mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente.

• La vitamina C , un antioxidante, ayuda a la piel, los huesos y los tejidos conectivos y también es importante para la absorción de hierro.

• La vitamina A es clave para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, las funciones celulares y el sistema inmunitario.

El tamaño de la porción habitual de espárragos es de 1 taza (¡pero siéntase libre de comer más!). Según el USDA, cada porción ofrece:

• 27 calorías

• 13 gramos (g) de proteína

• 0 g de grasa

• 5 g de carbohidratos

• 2 g de fibra

• 271 miligramos (mg) de potasio

• 5 mg de vitamina C

• 7 microgramos (mcg) de folato

• 9 unidades internacionales (UI) de vitamina A , por lo que es una buena fuente de este nutriente

• 7 mcg de vitamina K, por lo que es una excelente fuente de este nutriente

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los espárragos?

Se ha dicho que los espárragos ayudan con todo, desde dolores de muelas hasta picaduras de abejas.

Si bien no todas estas afirmaciones se han mantenido en los estudios modernos, existe cierta evidencia de que ciertos nutrientes en los espárragos pueden tener beneficios para la salud.

Los expertos dicen que es importante que las mujeres que desean quedar embarazadas consuman las cantidades recomendadas de ácido fólico , que es la forma sintética de folato, la vitamina B que se encuentra en los espárragos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan ingerir 400 mcg de ácido fólico por día para prevenir dos defectos congénitos comunes: la espina bífida y la anencefalia.

El NIH afirma que los espárragos se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de folato.

También hay alguna evidencia de que la verdura tiene capacidades potenciales para combatir el cáncer porque contiene el antioxidante glutatión .

El glutatión es conocido por sus propiedades desintoxicantes y se ha demostrado que desempeña un papel en la eliminación de carcinógenos del cuerpo.

Como muchas verduras, los espárragos también contienen potasio , lo que puede ayudar a las personas con hipertensión .

Si bien no ha habido muchos estudios científicos sobre el efecto de los espárragos en la dieta humana, sus propiedades diuréticas los han hecho populares en China y Corea como tratamiento de hierbas medicinales para problemas urinarios.

El aminoácido asparagina, que se encuentra en niveles muy bajos en los espárragos, actúa como diurético y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua y sal, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Y finalmente, una investigación ha sugerido que el extracto de espárragos puede ayudar a aliviar la resaca .

Posible efecto de los espárragos en la pérdida de peso

Debido a que es bajo en calorías pero aún contiene nutrientes como la fibra, los espárragos son una buena opción para las personas que buscan perder o mantener su peso. Los alimentos que no son muy densos en calorías le permiten comer una porción significativa sin ingerir demasiadas calorías, y los espárragos cumplen con este criterio. Es bajo en calorías y principalmente a base de agua, por lo que es poco probable que llenarse de espárragos conduzca al aumento de peso.

Además, las dietas ricas en fibra se han asociado con la pérdida de peso entre las personas que reducen las calorías, según un estudio publicado en Journal of Nutrition .

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer espárragos?

Probablemente, el efecto secundario más conocido de comer espárragos es que, para algunas personas, causa orina con olor desagradable. Un estudio publicado en el BMJ encuestó a casi 7000 personas y les pidió que respondieran a este mensaje: “Después de comer espárragos, notas un fuerte olor característico en la orina”. Alrededor del 40 por ciento de los encuestados dijeron que sí.

La mayoría de las personas notarán el olor dentro de un lapso de dos horas después de comer la verdura, según investigaciones anteriores.

¿Por qué algunas personas experimentan este fenómeno y otras no? Hay dos razones principales. Una es que el olor es el resultado de la forma en que el sistema gastrointestinal y el metabolismo del cuerpo reaccionan a la verdura. Los espárragos contienen ácido espárrago, que libera compuestos azufrados al digerirse y es el responsable de dar a la orina su curioso olor. Pero no todo el mundo digiere el ácido de una manera que libere el azufre, por lo que la orina de todo el mundo no tendrá olor.

La segunda razón es que algunas personas simplemente no detectan el olor. Los investigadores han determinado que algunas personas poseen cierta composición genética que les impide oler algo raro cuando van al baño después de una comida rica en espárragos. Cualquiera que sea el grupo en el que se encuentre, no hay nada de qué preocuparse aparte de un olor temporal en la orina.

¿Pueden los espárragos aumentar su riesgo de cáncer de mama?

En una nota más seria, cierta controversia ha rodeado a los espárragos y su posible vínculo con el cáncer de mama. Después de que apareciera una investigación en la revista Nature en 2018 que detallaba que una enzima llamada asparagina sintetasa es responsable de determinar si un tumor canceroso de mama se propagará, algunos medios de comunicación concluyeron que comer menos espárragos, que contienen la enzima, podría ayudar a los pacientes con cáncer de mama a disminuir su riesgo de metástasis.

Los críticos dicen que está demasiado lejos de la investigación original, según el Consejo Estadounidense de Ciencia y Salud.

En realidad, los investigadores determinaron que es difícil limitar la ingesta de asparagina porque está presente en muchos alimentos y también la produce el cuerpo. Sin embargo, encontrar una manera de reducir los niveles de asparagina en la sangre puede resultar beneficioso.

La posible conexión entre los espárragos y la gota

Algunas personas también creen que los espárragos tienen el potencial de provocar gota , una forma dolorosa de artritis, debido a sus niveles de purinas, que son sustancias que se encuentran naturalmente en el cuerpo.

Cuando el cuerpo descompone las purinas, produce ácido úrico. Normalmente, el cuerpo absorbe el ácido úrico en la sangre o lo pasa a través de los riñones. Sin embargo, demasiado ácido úrico en la sangre puede terminar causando dolor, hinchazón o inflamación.

Algunos expertos recomiendan seguir una dieta específica destinada a disminuir los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Entonces, aunque parece lógico que evitar los alimentos ricos en purinas ayude a aliviar los síntomas de la gota , los expertos dicen que las verduras ricas en purinas, incluidos los espárragos, no aumentan el riesgo de gota.

Cómo seleccionar y almacenar espárragos

Cuando elija sus espárragos verdes en el supermercado o en el mercado de agricultores, busque espárragos con puntas compactas y tallos lisos que tengan un color verde intenso en la mayor parte de su longitud.

Las lanzas deben ser firmes y pueden ser delgadas o gruesas.

La ternura de los espárragos tiene más que ver con la frescura y la madurez que con el grosor del tallo.

Muchas lanzas serán blancas y leñosas en la base, lo cual está bien porque recortarás esa parte, pero no querrás lanzas pálidas y leñosas por todas partes.

Mantén los espárragos enteros y guárdalos en el refrigerador. Para mantener la frescura y la humedad, envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda, luego colóquelos en una bolsa de plástico y guárdelos en posición vertical en el refrigerador con 2 pulgadas de agua, si es posible.

Lo mejor es disfrutarlos pronto: dentro de los tres días posteriores a la compra es la recomendación general.

No laves las lanzas hasta que estés a punto de comerlas o cocinarlas. De lo contrario, pueden albergar bacterias mientras se almacenan en el refrigerador.

Cómo preparar y cocinar espárragos para obtener el mejor sabor

Antes de comer espárragos, querrá recortar los extremos blancos y leñosos, generalmente por lo menos ¼ de pulgada.

Los espárragos se pueden servir enteros o picados en trozos de ½ pulgada. Los espárragos crudos son una gran adición a una ensalada, pero la mayoría de las veces los encontrarás cocidos.

Se puede preparar prácticamente de cualquier forma: asada, salteada, al vapor o salteada.

Si tienes prisa, puedes cocinar los espárragos en el microondas. Simplemente coloque las lanzas en un plato apto para microondas con aproximadamente ¼ de taza de agua y caliente de cuatro a siete minutos o hasta que estén tiernas.

Las lanzas deben estar un poco crujientes cuando estén cocidas. Sabrás que los has cocinado demasiado tiempo si han perdido su color verde brillante. Si se cocinan demasiado, se perderá el sabor y se destruirán algunos de los nutrientes.

La gente disfruta los espárragos solos o con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.

Los espárragos también van bien con especias como el eneldo y la pimienta de Jamaica y hierbas como la mejorana.